Proteíny sú pre ľudí, ktorí sa stravujú bežne, jednoducho dostupné. Ich najväčším zdrojom je totiž mäso, ale aj ďalšie živočíšne produkty ako mlieko a vajcia. Vegetariáni, ale najmä vegáni, to majú omnoho ťažšie. Ich možnosti príjmu bielkovín sú obmedzenejšie. Stále však majú k dispozícii dostatok prírodných zdrojov. Ktoré rastlinné potraviny sú najlepším zdrojom bielkovín?
Strukoviny
- Šošovica. Dajte si šálku varenej šošovice a prijmete cca 20 gr bielkovín a tiež asi 30 gr vlákniny. Je to najlepší rastlinný zdroj bielkovín. Navyše, môžete ju konzumovať mnohými spôsobmi. Siahnite aj po červenej šošovici s jemnou chuťou alebo po zelenej, ktorá je skvelá do šalátov.
- Fazuľa. Okrem toho, že je kvalitným zdrojom bielkovín, znižuje hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi. Jedna šálka obsahuje asi 15 gr bielkovín. Platí to pre všetky druhy fazule – bielu, červenú aj čiernu.
- Cícer. Vegetariáni a vegáni si jedálny lístok bez cíceru nevedia predstaviť. Nečudo, veď je to zdroj bielkovín (cca 19 gr na šálku), ale aj sacharidov, vlákniny, minerálov a vitamínov.
Vyskúšajte náš Extrifit rastlinný vegánsky proteín Vegan 80 - kúpiť >
Zelenina
- Hrášok. So šálkou jarného hrášku prijmete cca 9 gr bielkovín. Okrem toho je zdrojom vlákniny a vitamínov.
- Špargľa. Má síce len cca 3 gr bielkovín v 100 gramoch svojej váhy (zelenina všeobecne ich nemá veľa), no obsahuje množstvo antioxidantov a vlákniny.
Orechy a semená
- Mandle. Sú bohatým zdrojom bielkovín, obsahujú ich asi 20 gr (v 100 gr). Ich výhodou je vysoký obsah horčíka a mangánu. Skvelá pochutina, ak máte chuť niečo si zahryznúť.
- Vlašské orechy. Je pravda, že sú kalorické. No aj veľmi zdravé. Čo sa týka bielkovín, obsahujú ich 15%.
- Tekvicové semienka. Nepražené a nesolené! Majú skutočne vysoký obsah bielkovín, a to až 37 gr na 100 gr váhy.
- Konopné semienka. Šup s nimi do šalátov a rôznych pokrmov. Získate tak dávku bielkovín asi 31 gr (na 100 gr).
Obilniny
- Quinoa. Perfektná aj pre tých, ktorí sú na bezlepkovej diéte. Ak jej uvaríte za hrnček, prijmete 8 gr bielkovín.
- Ovos. Bohatý nielen na bielkoviny (17 gr/100 gr), ale aj na vlákninu, minerály a vitamíny.
- Lúpaná špalda. Zdravšia a na bielkoviny bohatšia náhrada bielej múky.
Iné potraviny
- Tofu. Jedná sa, samozrejme, o sóju. Avšak aj v takto spracovanej forme je bohatým zdrojom bielkovín (12 gr na 100 gr). A vegáni aj vegetariáni si bez nej jedálniček nevedia predstaviť.
- Nutričné kvasnice. Alebo deaktivované kvasinky vo forme prášku, či vločiek, obsahujú asi 17 gr bielkovín, ale aj vlákninu. Primiešať si ich môžete do rôznych pokrmov, napríklad zemiakovej kaše alebo tofu.
- Spirulina. Jedná sa o riasu, ktorá už v dvoch lyžiciach obsahuje 8 gr bielkovín! Zoženiete ju aj vo forme výživového doplnku.