Bielkoviny nie sú žiadnou „vedou“, ale dopriať si ich na raňajky je často náročné. Vyplýva to z našich bežných zlozvykov a nerestí. Jedným z hlavných problémov je úplne vynechávanie raňajok alebo znížený príjem bielkovín na úkor sacharidov a tukov. Bielkoviny ako makronutrienty sú nenahraditeľné a telo z nich čerpá pre základné metabolické procesy. Preto najlepší štart do dňa tvoria práve bielkovinové raňajky.
Stručne o bielkovinách na raňajky
Zdroje bielkovín na raňajky spôsobujú dlhodobejšie zasýtenie. Ľudské telo vďaka bielkovinám na raňajky dobre odoláva stresu a chuti na ďalšie jedlo. Efekt sýtosti sa tu spája s účinnejším spaľovaním tukov. Deje sa to na princípe termogénneho mechanizmu. Bielkoviny totiž potrebujú dlhší čas, aby ich telo strávilo – v konečnom dôsledku spaľujeme viac, telo sa „zahrieva“.
Tipy na bielkovinové raňajky
Univerzálnou pochúťkou sú napr. vajíčkové raňajky. Sú cenným zdrojom bielkovín, pričom ich radi dopĺňame o ďalšie bielkovinové potraviny.
Omeleta s hráškom
Potrebujeme: 3ks vajíčok, 200g hrášku, cibuľu, 40g masla, soľ, mleté čierne korenie
Postupujeme: Ako pri klasickom recepte na omeletu s tým rozdielom, že si najprv podusíme (mrazený) hrášok na rozohriatej panvici na masle a cibuľke. Neskôr hrášok pridáme k zmesi na omeletu - hneď ako vajíčka vyšľaháme, osolíme a okoreníme. Možno pridať aj nastrúhaný syr. Omeletu pečieme na miernom ohni. Na záver posypeme pažítkou alebo petržlenovou vňaťou.
Prečítajte si: Tipy na zdravý obed
Šunková pena na celozrnný chlebík
Je dôkazom, že chutí úplne inak, keď si ju sami pripravíme, než by sme si to uľahčovali zakúpením hotového pokrmu.
Potrebujeme: 150g dusenej šunky s vyšším obsahom mäsa, 150 g kvalitnej smotanovej nátierky, pažítku alebo jarnú cibuľku, štipku soli a podľa chuti aj horčice, 1ks celozrnného chleba
Postupujeme: Šunku si nakrájame na čo najmenšie kúsky. Rozmixujeme spolu s nátierkou. Dochutíme. Pre čo najjemnejšiu konzistenciu odporúčame pár lyžíc šľahačkovej smotany. Potierame na celozrnný chlieb.
Slané palacinky so špenátom a bryndzou
Palacinky patria k všestrannej pochúťke najmä vo svojej základnej sladkej verzii. Slané chutia rovnako dobre, pričom ich možno variovať s množstvom ďalších nutrične lahodných potravín.
Potrebujeme: 200 ml mlieka, 120g celozrnnej múky, vajíčko, soľ, korenie.
Na plnku: 200g špenátových listov, 200g bryndze, cesnak, cibuľa, 3 PL olivového oleja
Postupujeme: Z hlavných ingrediencií vymiešame redšie cesto tak, aby sme piekli hladké, tenké palacinky. Plnku si pripravíme na rozohriatej panvici s olejom na cibuľke a cesnaku. Restujeme špenát cca. 5 min. Priamo na panvicu vmiešame bryndzu, alebo si ju pripravíme v miske - zjemňujeme mliekom alebo kyslou smotanou. Zmes natrieme na palacinky a zrolujeme.
Sladšie bielkovinové raňajky
Biely jogurt s chia semienkami a ovocím
Z ovocia odporúčame chutné lokálne konzervované mrazením. Mrazením totiž ovocie „dozrieva“, zachováva si cca. 90% pôvodného obsahu vitamínov a minerálov. Pri chia semienkach oceňujeme ich prínos pre zdravé vstrebávanie a celkové trávenie.
Potrebujeme: 1 téglik bieleho jogurtu, 3PL chia semienok, cukor
Postupujeme: V miske si zmiešame jogurt s chia semienkami a na 10 min odložíme do chladničky. Ovocie (menšie bobuľové) rozmrazíme na panvici s trochou cukru. Privedieme k varu a odstavíme. Primiešame do jogurtovej zmesi. Môžeme ozdobiť napr. pomletými orieškami.