Kreatín - kreatín monohydrát
O tom, čo je kreatín, vôbec netreba veľa diskutovať. Jednoducho na začiatku vylúčime všetky neoverené fakty a venujeme sa objektívnym informáciám dôležitým najmä pre športovú verejnosť. Je prítomný v ľudskom tele, čo však záleží na dennom príjme bielkovín, na zdravých svaloch a na optimálnej hladine hormónov. Ak tieto faktory dostatočne nespĺňame, užívame kreatín v doplnkových formulách. O tom za akých podmienok bližšie uvádzame v texte nižšie.
Hlavné pôsobenie kreatínu v ľudskom tele
Zdanlivou výhodou je, že kreatín patrí k prirodzene sa nachádzajúcim látkam v ľudskom tele. Treba však podotknúť, že pôsobí efektívne, ale veľmi rýchlo. Za prirodzené účinky kreatínu tak považujeme okamžité zásobovanie svalových buniek energiou. Jej transport v telesných bunkách závisí jednak od nášho zdravia, ale aj od príjmu toho, čo bežne nekonzumujeme každý deň, resp. v podstatne menšej miere, než ho potrebujeme. Ide o hovädzie, chudé bravčové, kuracie alebo jahňacie mäso.
Pozor! Možno hovoriť o zdraviu prospešných 100 – 120 g kreatínu v ľudskom tele, avšak treba rátať aj s jeho vylúčením močom a potrebou ako pre svaly, tak aj pre funkciu mozgu.
Ešte predtým, čo spôsobuje kreatín, diskutujeme o jeho vzniku v obličkách. Efektívnosť tejto chemickej látky tak záleží aj od kondície spomínaných vnútorných orgánov na to, aby kreatín v krvi sa pohotovo transportoval na najviac zaťažované miesta pri rýchlostných (výbušných) výkonoch.
Aké účinky možno očakávať od kreatínu?
Kreatín, okamžite využiteľná energia pre svaly, sa ďalej vyhodnocuje ako nenahraditeľná pre objem svalov a nárast sily. Jeho prvotné uplatnenie v praxi nachádzame pri krátkodobom zaťažovaní. To značí, že športy ako box, kulturistika a šprint vytvárajú ideálne podmienky, kedy užívať kreatín.
Zvýšenie energetických zásob vo svaloch ďalej zabezpečuje:
- Lepšiu výkonnosť, koncentráciu a regeneráciu pre svaly
- Kvalitnejšiu výkonnosť mozgu
- Nenahraditeľný tréning len za podmienok, že rovnako s kreatínom podporujeme zásoby sacharidov, ktoré by sa inak znižovali
Užívanie kreatínu má tiež svoje pravidlá!
Spôsob, ako užívať kreatín, závisí od hlavného kritériá, ktorým je druh športu. Keďže nefunguje ako žiadna nezištná zásoba energií, nedá sa zhromažďovať, ale venovať len pre okamžitú svalovú kontrakciu. Prirodzené zásoby sa počas tréningov dopĺňajú výživovými preparátmi a užívajú rozdielne pri silových a vytrvalostných športoch.
Rada odborníkov ďalej spresňuje, že
pre silové športy v tréningovej fáze odporúčajú dávkovanie kreatínu nalačno ráno po max. 3 g a najneskôr 45 min. pred tréningom taktiež po 3 g. Čo sa týka vytrvalostných športov, spôsob, ako dávkovať kreatín, je o čosi rozdielny. Počas tréningov užívame ráno nalačno max. 2 g a rovnaké množstvo 45 min. pred tréningom.
Ako brať kreatín v oddychovej, netréningovej fáze? Jednotlivé množstvo dávky sa minimálne líši, ale treba kontrolovať podľa typu kreatínu a ďalej doplňovať aj večernú dávku pred spaním.
Má kreatín vedľajšie účinky?
S kreatínom sa laicky najviac spájajú kŕče v bruchu a zvýšená predsipozícia na zranenia svalov, navyše aj nepriaznivý vplyv na obličky. Nič z toho ale nie je vedecky preukázateľné!
Lepší a najlepší kreatín?
Na jednej strane je kreatín monohydrát vo forme 100 % mikronizovaného produktu na intenzívne krátkodobé tréningy v množstve po 3 g denne a na druhej kreatín pre ženy, ktorý sa zložením vôbec nelíši. Žena totiž nikdy nezíska typickú svalnatú mužskú postavu, preto siahne po jednom a tom istom najlepšom kreatíne.
